DANCERケガ予防と最強コンディション作り…姿勢／食事／睡眠／ケガ予防／ストレッチ／体幹トレ

2021.03.21 COLUMN

ダンスによるケガを予防するために普段のコンディション作りにも気を配りたい。トレーニング、体の動かし方、姿勢、食事、睡眠など、コロナ予防にもつながる「最強のカラダ作り」を学んでいこう！

※『ダンスク！』2021年1月号より転載

人のカラダにはクセがある！

ダンスでも「シンメ＝左右均等」というフォーメーションがあるけど、なかなか左右均等にすることは難しい、というか完璧には不可能に近いよね。人間の体もそう。両手、両足、肩、腰、顔、すべて左右のバランスは微妙に違うんだ。長さを測ってみればわかるけど、腕の長さも左右のバランスも少しずつだけど異なっているもの。でも、この「ズレ」が大きいまま運動をすると、どこかに負担がかかってくる。それがやがて、腰が痛い、膝が痛いなどの慢性的な故障につながってくるのだ。
長さや高さだけじゃない。力の入れ具合にもクセがある。右利きの人は右側に力を入れるクセがあり、左側をあまり使わなくなる。今この記事を読みながら足を組んでいたら、どちらかの足が上に上がってないかな？　右か左か、それはいつもその組み方だったりしないかな？
それがカラダのクセなんだ。例えば、バランスボールに四つん這いで乗ってなかなかバランスが保てないのは、どちらかに力が入りすぎている証拠。また靴底の片減りは起きていないかな？　右側だけすり減るのが早い、外側からすり減っていく、などの症状はバランスが悪い証拠だ。右投げ、右構えなどのスポーツならば仕方ないところもあるが、ダンスは左右ともに同じ動きのある運動だから、バランスも力の入れ方も左右均等のカラダでありたい。また、最近の若者に多いのがスマホによる猫背や巻き肩やストレートネックで、これも姿勢のクセなのだ。見た目の印象も悪く、腰や背骨に負担がかかり、疲れやすいカラダになってしまう。

★スマホの見方に注意！

このような姿勢でスマホを長時間見ていると、首・背中・腰に大きな負担がかかる。頭の重さはボーリングの球ほどある（５～６kg）。それを首で支えてるイメージを浮かべてみよう。家でスマホを見るならば、海老反りの姿勢の方がまだ負担が少ないだろう。

姿勢を直して潜在能力を引き出す！

次に姿勢を見直してみよう。正しい立位の姿勢とは、壁を背中にして、かかと・お尻・背中（肩甲骨）・後頭部が壁についている状態だ（後頭部は頭の形により少し離しても良い）。どうかな？
思ったよりも窮屈に感じるはずだ。巻き肩の人は胸を大きく張っている感じがするだろうし、ストレートネックの人は顎が窮屈に感じるはずだ。でも、これが正しい立位の姿勢、これが基本であるとカラダに覚え込ませたい。
ここから歩き出すためには、重心を爪先に移さなくてはいけないのだが、猫背にならずカラダがまっすぐのままにやや前傾させて歩き出すこと。頭の位置はなるべく変えずに、頭からではなく、腰から前に押し出すイメージ。爪先と膝は進行方向に対してまっすぐ出し、母趾球（足の親指の付け根）から着地する意識で。足を外側に出したり、外から内へ回しながら歩くと、O脚の原因となってしまう。
学生だから、長時間座ることも多いだろうが、先ほどの立位の姿勢のまま腰を落とし、腰骨を立てる意識で腰を安定させよう。ノートやPCを見ると俯きがちになるが、なるべく首を下げないように目線だけを落としたい。頭の重さはボーリング球ぐらいあるのだ。その重さが首や背中にかかっていることを想像してもらいたい。重い頭ははなるべく背骨の真上に乗せて、どこにも負担をかけない状態にしよう。机に座って勉強するとすぐに疲れてしまう、という人はまず姿勢の見直しを。カラダを左右に捻ってノートを取るクセも良くないぞ。
しかし、クセも姿勢も直せる！　そのためには、適切な矯正やトレーニングや普段の意識づけが必要だ。バランスや姿勢を直すことで自分のカラダに眠る潜在能力を呼び起こせば、より効率的にパワーやキレを出すことができる。筋トレや体幹トレに取り組む前に、まずは今の自分のカラダが持っている能力を呼び覚ましてみよう。

★正しい立位・歩行・着座の姿勢