おうちで踊ろう！おうちでダンス部！基礎からジャンル練習まで動画で「毎日！DANCEトレーニング」

2020.04.07 HIGH SCHOOL

ダンスク監修、ポカリスエットのサポート、ダンス部コーチの「ASUKA Yazawa」が実演したダンストレーニング動画が話題になっています。
おうち練習にもってこいの動画なので、詳細を紹介しますね！
ぜひ皆さんも「うち練」のお供にトライしてみてください！

ダンス部が毎日一緒に使える基礎トレーニング動画
ストレッチ／筋トレ／アイソレ／Jazz基礎／リズムトレーニング

ストレッチ編

ウォーミングアップとケガ防止に！

ダンス前のストレッチが大切である主な理由は、「ケガ防止」と「パフォーマンス向上」です。寒い冬、いきなり動こうとすると筋肉が固まっているのがわかりますよね。その状態のまま踊りだすと、思わぬケガを招いたり、いけるはずの可動域まで動きが届かず、最高のダンスができなかったりします。だから、筋肉を動かし、伸ばしていくことをパフォーマンス前にしっかり行なう必要があります。また、真面目にストレッチに取り組んでいくことで、比例してダンス力が伸びていく効果を感じられます。単純に可動域が広がっているということもありますが、ストレッチ中に「どこを伸ばしているのか」と考えたり、「この方がよく伸びる」と気づいたりなど、きっとストレッチ中の姿勢や思考が、そのままダンスへの姿勢や思考に繋がっていくのでしょう。しっかりストレッチをして、心身共に、ダンサー能力向上へ繋げていきましょう！
★主なメニュー：（立ちストレッチ）ジャンプ／背伸び／足ストレッチ３種／ヘッドロール／ボディーロール／フラットバック／コントラクション／肩甲骨、他（座りストレッチ）足ストレッチ／腰アップ、膝ストレッチ／アキレス腱／お尻／足／股関節、他（寝ストレッチ）足／膝／背中／腹筋、他

▽▼実演動画▼▽

▽▼解説動画▼▽

筋トレ編

パワーとキレを出すフィジカルを作ろう！

ダンス中には様々な筋肉を伸ばし、固め、動かします。例えば、素早く腕やにバランスを崩さないように耐えるのも、筋力がなければできません。特にそういう意味で大切になってくるのが、体幹（インナーマッスル）です。動かす力に目が行きがちですが、その筋力と同時に、同じくらいに必要となってくるのが、止まったり耐えたりする力なのです。また、この動画の体幹トレーニングをしっかりこなすと、体の内から徐々に温かくなってきて、終わる頃には体温が上がってきます。ダンス前に体を温めるウォーミングアップという意味でも、筋トレは効果があるようです。まず、基礎筋力をしっかり鍛え、さらにその筋力をうまく使いながら、ダンスの中でしかなかなか養えない筋力も、ドンドン高めていきたいですね！
★主なメニュー：（腹筋背筋）腹筋／左右腹筋／上体起こし／腹筋ストレッチ／背筋／左右背筋／背筋ストレッチ（体幹）センター／左右

▽▼実演動画▼▽

▽▼解説動画▼▽

アイソレ編

可動域を広げ、踊れる体の基礎作り！

アイソレは、体の細かい部分でのストレッチであり、筋トレだと私は思っています。カウントが長い時はゆっくり可動域を広げていき、瞬時に動かす時は音に合わせて素早く動かす筋力を身につけるなど、アイソレにも様々なやり方があります。今回トレーニング動画でパッケージしたアイソレでは、基礎として一般的に行なうメニューを組み込みましたが、慣れてきたら、その時に踊るダンスに必要なアイソレを考え、場面場面でメニューを変えていけると、よりダンスへの効果は上がっていくと思います。まずは基本的なアイソレを確実にこなし、可動域を広げ、筋力をつけ、さらに振り付けに活かせる応用的なアイソレを考えられるところまでを目指して、ダンスに深みを出していきたいですね！
★主なメニュー：頭／首／肩甲骨／肩／胸／腰

▽▼実演動画▼▽

▽▼解説動画▼▽

Jazz基礎編

理論と体が一致するまで根気よくトライ！

Jazz基礎は、爪先立ちや片足立ちなど、慣れない体勢でバランスを取るようなものが多いので、日々継続することが必要不可欠です。意識するポイントも多いので、最初は理論的な説明と体の感覚が連動しないかもしれません。理論は体がコツを掴んだり思い出すためのヒントにはなりますが、頭で考えているだけでは動きは身につかないのが現実です。でも根気よく続けていけば、理論と感覚が不意にハマることが私の経験にあります。そこで初めて理論的な説明や言葉が腑に落ちるのです。自分自身との闘いになるので、心を強く、日々頑張っていきましょう！
★主なメニュー：プリエ／パッセバランス／ピルエット／シェネ

▽▼実演動画▼▽

▽▼解説動画▼▽

リズトレ編

リズムに気持ちよく乗る感覚を覚えよう！

リズトレもJazz基礎と共通する部分は、体で覚えていって身につけるということです。しかし、Jazz基礎が姿勢を崩さずに、ひたすら引き上げていることが多い一方で、リズトレはHipHop なのでそこを崩すことがキーポイントになります。音の速さや流れを把握して、力を入れたり抜いたりして、力加減をコントロールすることで、体のリズムに波を作っていきます。体の引き上げと崩しですね。体に力が入ったままだと音に間に合わなかったり、ブツブツ音を途切れさせるような動きになってしまったりします。また力加減を一定にしてしまうと、単調すぎて取りたい音やカウントが、動きとして見えなくなってしまうこともあります。「かっこよくなるにはどうしたらいいだろう？」と常に考えながら取り組むのと同じくらい、リズムに気持ちよく乗っていくこと、リズムを気持ちよく表現することも忘れずに取り組んでいきましょう！
★主なメニュー：ダウン／後ろノリ／アップ／前ノリ

▽▼実演動画▼▽

▽▼解説動画▼▽

★アドバイス：ダンス上達のヒミツは…毎日の正確な基礎の反復練習にアリ！

全国各地の強豪ダンス部の練習を取材しますが、１つハッキリしているのは、強いダンス部ほど基礎練習にあてる時間が長いこと。長いだけではなく、そのメニューも密度が濃く、「しっかりとした形」をチェックしながら行なっていて、それがフィジカルの強さやダンスの良さに結びついています。逆にそうでないダンス部は、基礎トレーニングをやっていても、やり方や形がいい加減。これでは時間を使っている意味がありません。正確なやり方で、それぞれのメニューの意味を感じながら毎日行なうことが大事なのです！（ダンスク！編集長：石原久佳）
◎著書『ダンス部ノート』好評発売中！

★インストラクター：ASUKA Yazawa

幼少の頃にダンスを始め、都立狛江高校ダンス部へ。卒業後は同校の外部コーチとなり数々の賞へ導く。プロダンサーとしても多くのTV、CM、PV、LIVEなどのメディアで華々しく活動しつつ、振り付けや演出、執筆などもこなす。今回のトレーニング動画は出演のみならず、メニュー作成と構成も手がける。彼女による各メニューのポイント解説もチェック！
◎www.asukayazawa.com